Przyjmowanie magnezu jest ważniejsze niż nam się wydaje

Przyjmowanie magnezu jest ważniejsze niż nam się wydaje
Blog

Magnez należy do metali ziem alkalicznych i jest ósmym pod względem częstości występowania pierwiastkiem w skorupie ziemskiej — można go znaleźć w naturze w wielu formach (np. dolomit, sól gorzka (MgSO₄) itd.). W organizmie człowieka występuje związany z licznymi związkami chemicznymi i odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu – uczestniczy w setkach reakcji enzymatycznych.

Zalecane dzienne spożycie magnezu

Zalecenia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej w zakresie spożywania magnezu są zależne od wieku i płci. Niemowlęta do 6. miesiąca życia potrzebują 30 mg magnezu, nastolatki do 12. roku życia 200 mg, mężczyźni powyżej 30. roku życia 350 mg, kobiety 265, a kobiety w ciąży 300 mg. Jednakże zalecane dzienne spożycie jest większe niż zapotrzebowanie danego organizmu na magnez, jak również zależne jest od innych dodatkowych czynników jak np. sytuacje stresowe, czy wytężony wysiłek fizyczny. Ponadto również przyjmowana forma magnezu nie jest bez znaczenia, od niej zależy ile tak naprawdę magnezu nasz organizm przyswoi.

Objawy niedoboru

Ze względu na udział magnezu w licznych procesach metabolicznych oraz jego współdziałanie z innymi minerałami, trudno jest jednoznacznie określić objawy jego niedoboru. Niedobór magnezu może prowadzić do obniżonego poziomu wapnia i potasu (hipokalcemia i hipokaliemia), którym mogą towarzyszyć objawy neurologiczne i naczyniowe – np. drżenie mięśni, skurcze, osłabienie mięśni, zmęczenie, a nawet zespół niespokojnych nóg [2].

Rola w organizmie

Magnez odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśniowego. Bierze udział w syntezie tłuszczów, białek i kwasów nukleinowych. Poprzez udział w tworzeniu ATP ("paliwa" dla komórek) obecny jest praktycznie we wszystkich reakcjach zachodzących w organizmie. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Jego niedobór może prowadzić do nudności, osłabienia mięśni i zmęczenia [3-5].

Magnez wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, dlatego jego suplementację zaleca się osobom wykonującym intensywną pracę umysłową.

Ponadto przyczynia się do utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych. W badaniach zauważono, że jego niedobór może wiązać się z depresją, drażliwością i dezorientacją [3,4,6]. Dzięki swojej roli w układzie nerwowym i mięśniowym magnez wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni, w tym serca. Niedobór może powodować osłabienie mięśni i skurcze [7].

Magnez bierze udział w prawidłowej syntezie białek. Badania wykazały, że zmniejszenie lub wyczerpanie jego zapasów może wrażliwie wpływać na ten proces [8].

Gdzie magazynowany jest magnez?

Około 60% magnezu w organizmie znajduje się w kościach, gdzie uczestniczy w ich budowie i pomaga utrzymać prawidłowy stan kości i zębów. Badanie przeprowadzone na ponad 73 tys. kobiet po menopauzie wykazało, że gęstość mineralna kości (BMD) w obrębie biodra wzrosła średnio o 3,0%, a w całym ciele o około 2,0% u osób spożywających minimum 423 mg magnezu dziennie, w porównaniu do osób, które przyjmowały mniej niż 207 mg [9]. Niedobór magnezu może prowadzić do niedoboru wapnia i zaburzeń metabolizmu witaminy D, co może skutkować również problemami z budową kości.

Powszechnie uznaje się, że magnez w tkankach miękkich pełni funkcję kofaktora enzymatycznego i pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej [4,8,10]. Poprzez tworzenie kompleksów Mg-ATP uczestniczy w prawidłowych procesach metabolicznych związanych z produkcją energii. Niektóre fragmenty DNA mają wysokie powinowactwo do magnezu, co pozwala mu wpływać na jego syntezę i odgrywać rolę w podziale komórkowym [4].

Źródła magnezu

Dobrymi źródłami magnezu są: orzechy, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, banany, ryby, owoce morza, niektóre rodzaje kawy oraz kakao. Również woda butelkowana i kranowa może w istotnym stopniu zaspokajać dzienne zapotrzebowanie.

Wchłanianie magnezu

Całkowity zapas magnezu w zdrowym organizmie dorosłego człowieka wynosi około 20–28 g [1]. Około 60% z tego znajduje się w kościach – związane z hydroksyapatytem lub z powierzchnią kryształów mineralnych [11-12]. Znacząca ilość magnezu znajduje się również w mięśniach (ok. 25%), co czyni je drugim największym magazynem magnezu w organizmie [13-14].

Wchłanianie magnezu odbywa się głównie w jelicie cienkim, w postaci jonów magnezu. Stopień wchłaniania waha się od 10 do 70%, średnio 40–50%. Fosforany mogą obniżać przyswajalność, natomiast błonnik pokarmowy ją zwiększa. Przy odpowiednio zbilansowanej diecie wpływ tych czynników nie jest jednak istotny.

Interakcje z innymi witaminami i minerałami

W ostatnich dekadach wiele badań koncentrowało się na zależnościach między magnezem a wapniem. Nie znaleziono jednoznacznych dowodów na istnienie takiej zależności [15-17], choć w dwóch badaniach wykazano, że przy niskim poziomie magnezu wartość równowagi wapniowej była znacząco wyższa [18-19].

W badaniu z 2004 roku zaobserwowano, że suplementacja dużą ilością cynku (53 mg/dzień) przez 90 dni może również obniżyć poziom magnezu w organizmie [19].

Przedawkowanie magnezu

Magnez może być wydalany z organizmu z żółcią, sokiem trzustkowym lub jelitowym. Część z tych ilości może być ponownie wchłonięta i wykorzystana. Niewielkie ilości magnezu mogą być również wydalane przez pot. Spożycie magnezu przekraczające zalecane górne limity może powodować łagodne biegunki.

Bibliografia

  1. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015;13(7):4186
  2. Brown T, Mullee A, Collings R, Harvey L, Hooper L and Fairweather-Tait S, 2012. Literature search and review related to specific preparatory work in the establishment of Dietary Reference Values. Preparation of an evidence report identifying health outcomes upon which Dietary Reference Values could potentially be based for magnesium, potassium and fluoride. EFSA supporting publication 2012:EN-283, 238 pp
  3. FAO/WHO (Food and Agricultural Organization of the United Nations/World Health Organization), 2001. Human vitamin and mineral requirements. Report of a joint FAO:WHO expert consultation, Bangkok, Thailand. Rome: Food and Agricultural Organization of the United Nations, Chapter 14 Magnesium, 223-233.
  4. Rude RK and Shils ME, 2006. Magnesium. In: Modern nutrition in health and disease. Eds Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B and Cousins RJ. Lippincott Williams and Wilkins, Philadelphia, Baltimor, 326-331.
  5. Volpe SL, 2006. Magnesium. In: Present knowledge in nutrition. Eds Bowman BA and Russell RM. ILSI Press, Washington D.C., 400-408.
  6. O’Brien, 1999. Magnesium. Physiology, dietary sources and requirements. In: Encyclopedia of Human Nutrition. Eds Sadler MJ, Strain JJ, Caballero B. Academic Press, San Diego, 1226-1231.
  7. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA Journal 2009; 7(9):1216
  8. IoM (Institute of Medicine), 1997. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Washington D.C. National Academy Press
  9. Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, Bout-Tabaku S, Cauley JA, Chen Z, LaCroix AZ, Wactawski-Wende J, Jackson RD, 2014. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. Am. J. Clin Nutr 99:926-933.
  10. Expert Group on Vitamins and Minerals (EVM), 2003. Risk Assessment of Magnesium.
  11. Swaminathan R, 2003. Magnesium metabolism and its disorders. Clinical Biochemical Review, 24, 47-66.
  12. Musso CG, 2009. Magnesium metabolism in health and disease. International Urology and Nephrology, 41, 357-362.
  13. Kubota T, Shindo Y, Tokuno K, Komatsu H, Ogawa H, Kudo S, Kitamura Y, Suzuki K and Oka K, 2005. Mitochondria are intracellular magnesium stores: investigation by simultaneous fluorescent imagings in PC12 cells. Biochimica et Biophysica Acta, 1744, 19-28.
  14. Wolf FI and Trapani V, 2008. Cell (patho)physiology of magnesium. Clinical Science (London), 114, 27-35.
  15. Abrams SA, Grusak MA, Stuff J and O’Brien KO, 1997. Calcium and magnesium balance in 9-14-y-old children. American Journal of Clinical Nutrition, 66, 1172-1177.
  16. Milne DB and Nielsen FH, 2000. The interaction between dietary fructose and magnesium adversely affects macromineral homeostasis in men. Journal of the American College of Nutrition, 19, 31-37.
  17. Klevay LM and Milne DB, 2002. Low dietary magnesium increases supraventricular ectopy. American Journal of Clinical Nutrition, 75, 550-554.
  18. Nielsen FH, 2004. The alteration of magnesium, calcium and phosphorus metabolism by dietary magnesium deprivation in postmenopausal women is not affected by dietary boron deprivation. Magnesium Research, 17 (3), 197-210.
  19. Nielsen FH, Milne DB, Gallagher S, Johnson L and Hoverson B, 2007. Moderate magnesium deprivation results in calcium retention and altered potassium and phosphorus excretion by postmenopausal women. Magnesium Research, 20, 19-31.

 

Podsumowanie przygotowano na podstawie dostępnych źródeł literatury i zgodnie z międzynarodowo akceptowanymi zaleceniami. Materiał zamknięto 26 maja 2017 r. Informacje zawarte w tym opisie nie zastępują porad pracowników służby zdrowia! W celu uzyskania spersonalizowanych zaleceń skontaktuj się z lekarzem lub farmaceutą!